Cvičení pro prevenci a zmírnění bolesti zad

Bolesti zad by vám neměly bránit ve cvičení. Když však udeří bolesti zad, budete se chtít zaměřit na tréninky, které vás co nejdříve vrátí k běžným aktivitám – a které vám pomohou udržet si silné a pružné svaly, které jsou méně náchylné ke zranění.

Jakýkoli cvičební program by měl být přizpůsoben tak, aby vyhovoval vašim specifickým potřebám a cílům. Pokud pociťujete bolesti zad, cvičení by mělo být zavedeno (nebo znovu zavedeno) postupně a ve chvíli, kdy se budete cítit přiměřeně pohodlně. Pokud jste před epizodou bolesti zad pravidelně cvičili a poté jste museli zpomalit nebo na chvíli přestat, vraťte se pomalu ke svému obvyklému tréninku. Dělejte o něco méně než normálně (méně minut nebo opakování) a postupně se vraťte tam, kde jste byli předtím.

Jaké cvičení pomáhá proti bolestem zad?

Budování svalů

Protahování a posilování zádových a břišních svalů je důležité nejen pro léčbu bolesti v kříži, ale také jako prevence. Silné břišní svaly například pomáhají udržovat zdravé držení těla a minimalizují námahu zad. Svaly horních končetin by navíc měly být pružné a silné, aby pomáhaly podporovat svaly, které podporují záda.

Protahování

Protahování je důležité pro každého, kdo bojuje s problémy se zády. Pružné, dobře protažené svaly jsou méně náchylné ke zranění. Kratší, méně pružné svaly a pojivové tkáně omezují pohyblivost kloubů, což zvyšuje pravděpodobnost podvrtnutí a natažení. Protahujte se pravidelně, ale jemně, bez poskakování, protože to může způsobit poranění tkáně. Začátečníci by měli začít tím, že každý úsek vydrží na krátkou dobu a postupně se vypracují tak, aby každý úsek udrželi zhruba 30 sekund.